Frutas oleaginosas e secas: como usar
Nas festas de fim de ano não podem faltar castanhas, nozes, avelãs, além de ameixas e uva-passa. A dúvida é: elas fazem bem para a saúde?
O hábito de consumir frutas oleaginosas e secas nas ceias de final de ano pode trazer benefícios para a saúde, até mesmo em países tropicais como o Brasil. Carla Yamashita, nutricionista do Fleury Medicina e Saúde, nos ajuda a identificar os dois grupos de alimentos:
Frutas secas: são frutas in natura desidratadas, porém, com maior concentração de frutose, fibras e nutrientes, com exceção da vitamina C e complexo B, que se perdem durante o processamento. As frutas secas mais consumidas são ameixa, uva-passa, damasco, figo, banana, laranja, mamão, manga, tâmara, abacaxi, entre outras.
Frutas oleaginosas: ricas em proteínas, as oleaginosas têm, em sua composição, vitaminas, minerais e gordura. Integram esse grupo de alimentos, por exemplo, as nozes, castanhas, amêndoas e avelãs. A desvantagem é que possuem alto teor calórico, por isso devem ser ingeridas com moderação.
Consumo: frutas secas e oleaginosas podem ser consumidas em todas as épocas do ano, mas costumam ser lembradas, sobretudo, no período das festas natalinas.
Nozes: por conterem grande quantidade de calorias, são famosas como fonte de energia. Além disso, representam uma ótima fonte de vitamina E, potássio e proteína vegetal. As nozes são o alimento vegetal que apresenta a maior quantidade de antioxidantes, responsáveis por combater o envelhecimento celular e prevenir doenças coronárias, já que diminuem o nível de colesterol no sangue. Se consumidas sem exagero, as oleaginosas não engordam e ainda diminuem o risco de doenças cardiovasculares.
Castanha do Pará: a castanha do Pará fornece o mineral selênio, que é antioxidante, magnésio e ácido graxo ômega 3, muito benéfico para a saúde, já que melhora os níveis de colesterol.
Avelãs e amêndoas: ricas em potássio e vitamina E, elas contêm boas quantidades de cálcio.
Como usar: frutas secas e oleaginosas são práticas – uma vez que não exigem refrigeração – e seu alto valor nutritivo faz delas uma opção de alimentação saudável, principalmente no intervalo das refeições. Também podem ser incorporadas às refeições típicas desse final de ano.
Perguntas e respostas
Se consumidas em excesso, que tipo de prejuízo as frutas secas e oleaginosas podem causar?
O prejuízo maior é pelo excesso de calorias. Se esses alimentos forem consumidos como petiscos, podem provocar o exagero, e todo exagero é prejudicial.
É verdade que podem provocar espinhas no rosto, por exemplo?
Não existe comprovação científica sobre esse fato.
Qual é a quantidade indicada de consumo desses produtos por dia?
Para as oleaginosas, costumamos orientar de duas a três unidades por dia. Para as frutas secas, não existe uma recomendação específica. O ideal é intercalar seu consumo com as frutas frescas também, que mantêm os índices de vitamina C e complexo B, que se perdem com o processamento das frutas secas.
As frutas secas são mais típicas de países frios. Como deve ser o consumo desse alimento em países tropicais, como o Brasil?
Elas podem ser introduzidas em saladas, nos lanches intermediários e em várias receitas.
Podem ser levadas na bolsa ou estragam?
Sim, as frutas secas e oleaginosas podem ser levadas na bolsa e no carro, pois podem permanecer em temperatura ambiente, e são ótimas alternativas para os lanches intermediários.
Como é a relação desses alimentos com as dietas de emagrecimento ou para algumas doenças como diabetes e anemia?
No caso das dietas, o cuidado maior deve ser com o consumo excessivo. As frutas secas devem ser consumidas com moderação pelos diabéticos, pois contêm frutose (açúcar presente nas frutas).
Mais alguma dica sobre frutas secas e oleaginosas agora para o fim do ano?
Uma boa dica é servir um mix de frutas secas e oleaginosas como “aperitivo” antes da ceia. Elas podem ser usadas também em saladas, sobremesas e até em pratos salgados.
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Silvia Angerami – silviaangerami@a4com.com.br
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