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Nutricionista do Oba Hortifruti explica como nutrientes presentes em frutas, vegetais e grãos influenciam a produção de serotonina e dopamina, neurotransmissores ligados ao prazer
O que colocamos no prato pode influenciar diretamente como nos sentimos. Nutrientes presentes nos alimentos participam da produção de neurotransmissores ligados ao humor, como serotonina e dopamina, substâncias associadas ao prazer, à motivação e ao bem-estar. O tema ganha ainda mais relevância em datas como o Dia Internacional da Felicidade, celebrado em 20 de março.
Segundo a nutricionista do Oba Hortifruti, Lívia Nogueira, uma alimentação equilibrada fornece ao organismo os nutrientes necessários para a formação dessas substâncias, que influenciam diretamente a disposição, a sensação de prazer e o equilíbrio emocional. “A serotonina, conhecida como o hormônio do bem-estar, é produzida a partir do aminoácido triptofano, que vem da alimentação. Já a dopamina, relacionada à motivação e à sensação de recompensa, depende de nutrientes como tirosina, ferro e vitaminas do complexo B”, explica.
De acordo com a especialista, quando a alimentação é variada e rica em nutrientes, o organismo recebe os chamados “blocos de construção” necessários para produzir esses compostos que regulam o humor.
Nutrientes que ajudam a estimular o bem-estar
O triptofano, presente em alimentos como banana, aveia, cacau e sementes, participa da produção de serotonina. Já o magnésio contribui para o funcionamento do sistema nervoso e pode ser encontrado em castanhas, abacate, vegetais verdes escuros e aveia.
As vitaminas do complexo B também participam da produção de neurotransmissores e estão presentes em alimentos como banana, lentilha, feijão, carnes e ovos.Outro nutriente importante é o ômega-3, associado à saúde cerebral e encontrado em peixes como sardinha, salmão e atum, além de chia, linhaça e nozes.
Intestino e cérebro: conexão que influencia o humor
Estudos científicos mostram que a saúde intestinal também tem relação direta com o bem-estar.“O intestino é frequentemente chamado de segundo cérebro porque possui milhões de neurônios e está conectado ao cérebro por meio do eixo intestino-cérebro”, explica Lívia.
Além disso, cerca de 90% da serotonina do corpo é produzida no intestino. Isso reforça a importância de manter uma alimentação rica em fibras, frutas, verduras e alimentos naturais.
Por que um prato colorido influencia o bem-estar
Um prato colorido costuma indicar maior variedade de nutrientes e compostos bioativos importantes para o organismo. “Além do valor nutricional, o aspecto visual também influencia o prazer alimentar. As cores estimulam os sentidos, despertam o apetite e tornam a refeição mais satisfatória”, explica a nutricionista.
Cada cor também está associada a diferentes antioxidantes:
- vermelhos (tomate, morango): ricos em licopeno
- roxos (uva, beterraba): fontes de antocianinas
- laranja e amarelos (cenoura, abóbora): ricos em betacaroteno
- verde-escuros (couve, espinafre): ricos em ferro e ácido fólico
Esses compostos ajudam a reduzir inflamações e a proteger as células do organismo.
Alimentos da safra de outono podem ajudar no bem-estar
Com a chegada do outono, diversos alimentos da estação também podem fazer parte de um cardápio equilibrado e nutritivo. Entre os destaques estão abóbora, batata-doce, mandioca, banana, maçã, pera, tangerina, couve e espinafre. Todos são alimentos ricos em fibras, vitaminas e antioxidantes que ajudam na saúde intestinal e fornecem energia para o dia a dia. “Sopas de legumes, cremes de abóbora, legumes assados e bowls com grãos, vegetais e proteínas são ótimas opções para essa época do ano”, sugere a nutricionista.
O “prato da felicidade”
Segundo Lívia, um exemplo simples de refeição equilibrada para essa época do ano pode incluir:
- Arroz integral ou quinoa
- Filé de peixe ou frango grelhado
- Abóbora assada
- Salada de folhas verdes com tomate e sementes
Azeite de oliva para finalizar
“Esse tipo de combinação reúne carboidratos de qualidade, proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras boas, nutrientes que ajudam na energia, na saciedade e no equilíbrio do humor”, explica.
Erros que podem prejudicar o humor
Alguns hábitos alimentares também podem impactar negativamente o bem-estar ao longo do dia. Entre eles estão:
- Consumo excessivo de açúcar e alimentos ultraprocessados
- Longos períodos sem se alimentar
- Baixa ingestão de frutas, verduras e fibras
- Pouca hidratação
- Dietas muito restritivas
Esses fatores podem provocar picos de glicose, queda de energia, irritabilidade e alterações no humor.
Receitas que estimulam o bem-estar
Para colocar essas orientações em prática, algumas preparações simples e nutritivas podem ajudar a compor refeições equilibradas e saborosas.
Creme de abóbora com gengibre
Uma opção reconfortante, rica em betacaroteno, fibras e antioxidantes, ideal para dias mais amenos.
Ingredientes:
- 500 g de abóbora descascada e picada
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1 colher de chá de gengibre fresco ralado
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- 500 ml de água ou caldo de legumes caseiro
- Sal e pimenta a gosto
- Sementes de abóbora ou castanhas para finalizar
- Salsinha ou cebolinha (opcional)
Modo de preparo:
Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e o gengibre e refogue rapidamente. Adicione a abóbora picada e misture bem. Coloque a água ou caldo de legumes e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, até a abóbora ficar bem macia. Bata tudo no liquidificador ou com mixer até formar um creme. Ajuste o sal e a pimenta. Sirva quente e finalize com sementes de abóbora e ervas frescas.
Bowl de energia e bem-estar
Uma refeição completa, com proteína, fibras, antioxidantes e gorduras boas, que ajudam na saciedade e no equilíbrio do humor.
Ingredientes:
- 1/2 xícara de quinoa ou arroz integral cozido
- 100 g de frango grelhado em cubos (ou grão-de-bico para versão vegetariana)
- 1 xícara de abóbora em cubos
- 1 xícara de folhas de espinafre ou rúcula
- 1 colher de sopa de castanhas picadas ou sementes
- 1 colher de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1/2 limão
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Tempere os cubos de abóbora com azeite e leve ao forno a 200 °C por cerca de 20 minutos até ficarem macios e levemente dourados. Grelhe o frango com um fio de azeite, sal e pimenta até dourar. Em uma tigela, coloque a quinoa ou arroz integral como base. Acrescente a abóbora assada, o frango e as folhas verdes. Finalize com castanhas ou sementes. Tempere com azeite, limão, sal e pimenta.
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Smoothie da felicidade
Rico em triptofano, magnésio e antioxidantes, nutrientes que contribuem para a produção de serotonina.
Ingredientes:
- 1 banana madura
- 200 ml de leite ou bebida vegetal
- 2 colheres de sopa de aveia
- 1 colher de sopa de cacau em pó (70% ou sem açúcar)
- 1 colher de sopa de pasta de amendoim ou amêndoas
- 1 colher de chá de mel (opcional)
- Gelo a gosto
Modo de preparo:
Coloque todos os ingredientes no liquidificador. Bata até obter uma mistura cremosa e homogênea. Sirva imediatamente.
Dica: pode ser consumido no café da manhã ou como lanche da tarde.
Salada de outono com maçã e nozes
Combina fibras, antioxidantes e gorduras boas, ajudando na saúde intestinal e no bem-estar.
Ingredientes:
- 2 xícaras de folhas verdes (rúcula, alface ou mix de folhas)
- 1 maçã cortada em cubos
- 2 colheres de sopa de nozes ou castanhas picadas
- 50 g de queijo branco ou queijo de cabra (opcional)
- 1 colher de sopa de sementes (chia ou linhaça)
Molho:
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- Suco de 1/2 limão
- 1 colher de chá de mel ou mostarda
- Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo:
Em uma tigela, coloque as folhas verdes. Acrescente a maçã, as nozes e o queijo. Misture os ingredientes do molho em um recipiente. Regue a salada com o molho e finalize com sementes.